파랑새의 웰빙 이야기

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춘곤증 예방을 위한 현미와 봄철 채소로 만든 건강식단, 생명밥상

웰빙건강 120세



현미와 봄철 채소로 만든 건강 식단 제안- 생명밥상


MBC 스페셜 '목숨걸고 편식하다'로 유명해진 '현미밥 채식'의 저자 황성수 박사와 국내1호 '채소 소믈리에'이자 '현미채식밥상'의 저자 김은경 추천 봄철 '건강밥상'




현미와 백미는 하늘과 땅 차이

현미는 자연식의 기본입니다. 백미로 가공하기 전 상태가 현미이며, 백미는 같은 쌀이지만 영양학적으로 크게 차이가 납니다. 현미와 백미는탄수화물의 함량만 비숫할 뿐 칼슘, 철, 치아민(비타민 B1), 불포화지방산 등에서 현미가 월등히 높습니다. 현미는 섬유질이 많아 변비 예방에 좋고 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 또한 고혈압과 당뇨, 심뇌혈관질환을 개선시키고 섬유질은 대장암과 담석도 예방해 줍니다. 뿐만 아니라 현미는 다이어트에도 좋습니다. 포만감을 주어 먹는 것을 자제시키기 때문입니다.

현미는 건강과 생명의 비밀을 품은 씨앗입니다. 반면 백미는 씨눈과 속껍질을 깎아내어기 때문에 생명이 사라진 죽은 씨앗이나 마찬가지입니다. 다만 현미는 밥 짓기가 까다롭고 현미밥은 본래 찰기가 없고 꼬들꼬들해 먹기가 쉽지 않은 면이 있습니다. 그래서 8시간 정도 물에 불려 부드럽게 하면 보다 먹기가 용이합니다. 또한 압력밥솥 사용이 필요합니다.
 
하지만 맛을 들이면 약간의 불편은 감수할 수 있습니다. 현미의 속껍질에는 미네랄, 씨눈에는 지방성분이 있어 고소한 맛을 냅니다. 일주일만 꾸준히 먹으면 현미의 깊은 맛을 알 수 있고 즐겨 먹을 수 있습니다.


시장에 나온 채소, 제철인지 확인하라

겨울철에는 간 기능이 저하되기 싶습니다. 춥기 때문에 옷을 껴입어 몸의 노폐물을 배출시키지 못하고 땀도 잘 안 흘립니다. 자연히 몸에 독소가 쌓이면서 간 건강이 위협을 받게 됩니다. 그래서 봄에는 간에 좋은 음식을 먹어야 합니다. 이런 음식이 바로 봄철 채소입니다.

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대표적인 봄철 채소는 다음과 같습니다.




[유채] 3~4월 제주, 남부지방, 비타민 C와 칼슘, 철, 엽산이 풍부하고, 매운맛이 나는 이소티오시아네이트는 황산화 효과가 있으며 면역력을 높여줍니다.



[죽순] 4~5 월 경남 거제, 전남 담양, 비타민  B군, 식이섬유, 칼륨, 엽산을 많이 함유하고 있어 변비에 좋고 나트륨을 몸 밖으로 배출시킵니다.



[두릅] 4~6월 울릉도, 경북지방, 항암 효과가 있는 쌉싸래한 맛의 클로로겐산이 들어 있습니다.


[양파] 4~5월, 10~12월 전남 무안, 경남 창녕, 비타민 B1, B2, C, 칼륨, 아연, 식이섬유를 함유하고 있으며 항산회작용을 하는 퀘세틴이 들어 있습니다.



[아스파라거스] 5~6월, 강원 홍천, 아스파라긴산, 베타카로틴, 비타민 B, C, E, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 풍부하며 식이섬유나 올리고당이 많이 들어 있어 콜레스테롤을 줄이는 데 효과가 있습니다.



[쑥] 3~4월, 경기 강화, 다른 채소에 비해 비타민 A, C의 양이 월등합니다. 면역력을 높여주고 스트레스와 피로 해소에 효과적입니다. 따뜻한 성질을 지녀 간, 위장, 신장에 특히 좋습니다.



[셀러리] 3~5월, 8~10월 경기, 고랭지, 셀러리 향을 내는 아피올은 정신 안정과 불면증에 효과가 있습니다.
Tip. 현미와 다양한 봄철 채소로 만든 건강 식단



 * 사진은 식단에 맞는 것이 아닌 이해를 돕기 위한 유사한 것임을 알립니다.
식단 1: 달래 간장 콩나물 현미밥, 죽순, 두붓국, 더덕 새송이 버섯 고추장 구이, 죽순 견과류 볶음.



- 달래간장 콩나물 현미밥: 아삭거리는 콩나물 현미밥에 쌉싸래한 매운맛의 달래간장을 곁들이면 봄의 별미

- 재료(2~3인분) 현미찹쌀 1컵, 현미 1컵, 콩나물 200g, 팽이버섯 1/2단, 오이 1/2개, 들기름 1/2큰술, 소금과 후추 약간, 멸치육수 2컵
- 달래장 : 다시마 국물 3큰술, 간장 2큰술, 다진마늘 1작은술, 다진달래2큰술, 고춧가루 1큰술, 깨소금 2작은술, 참기름 1작은 술


- 콩나물 머리와 꼬리를 떼고 데친다.
- 오이는 길게 돌려 갂아 채 썰고 소금물에 살짝 절인다. 데친 콩나물, 팽이버섯은 들기름에 버무려 볶고 소금과 후추로 간한다.
- 현미찹쌀, 현미는 물에 불려 멸치육수로 밥을 짓는다. 밥의 뜸을 들일 때 오이, 콩나물, 팽이버섯을 넣는다.
- 달래는 잘게 다져 양념장을 만든다.


식단 2: 참나물, 도라지무침, 봄나물 두부 현미김밥, 쑥두부 완자탕, 감자 옷입힌 죽순전



- 참나물 도라지 무침: 도라지의 쌉싸래한 맛이 참나물의 향긋함과 잘 어울린다. 도라지의 쓴맛은 소금으로 문질러 씻어주면 빠진다.

- 도라지 100g, 참나물 50g, 소금 2작은술, 실파 2뿌리, 고춧가루 2작은술, 유기농 설탕 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 1/2작은술, 통깨 1작은술, 소금1/4작은술

- 도라지를 가늘게 찟고 꽃소금으로 문질러 쓴맛을 없앤다.
- 참나물을 다듬어 3~4cm로 자른다.
- 도라지는 양념에 조물조물 무쳐 간을 베게 하고, 먹기 직전 참나물을 넣어 버무린다. 마지막 실파로 장식한다.



식단 3: 취나물밥, 황태 콩나물국, 참나물 도라지무침, 두부마요내즈 방풍나물무침, 햇양파 당면 냉채





- 취나물밥 : 잎이 부드러운 새순 봄취로 봄기운을 넣어주는 식단

- 불린 현미 2컵, 물 2컵, 취나물 100g, 된장 1큰술, 참기름 1작은 술, 다진파 1작은술, 다진파 1작은술, 다진마늘 1작은술, 깨소금 약간
 [양념장] 고추장 3큰술, 간장 1작은술, 물1/4컵, 조청 2큰술, 다진마늘 1작은술, 견과류 3큰술, 참기름 1큰술

- 취나물은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.

- 된장, 참기름, 다진파와 마늘, 깨소금으로 양념한 후 현미와 밥을 짓는다.

- 양념장의 견과는 팬에 살짝 볶아 곱게 다진다.

- 고추장, 간장,물, 조청, 다진마늘을 넣고 약한 불로 끓이면서 볶다가 되지해지면 참기름과 견과류를 넣어 양념장을 만든다.

- 취나물 밥이 완성되면 양념장과 함께 낸다.


자료출처 : 국민일보 2011. 4. 14. 35면 기사 요약정리

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