파랑새의 웰빙 이야기

[우울증]우울증의 증상과 원인, 우울증의 치료와 예방, 우울증에서 벗어나는 10가지 방법

웰빙건강 120세



[우울증]우울증의 증상과 원인, 우울증의 치료와 예방,우울증에서 벗어나는 10가지 방법

흔히 가을은 남자의 계절이라고 부릅니다. 멋진 바바리코트를 입고 깃을 잔뜩 세우고 바람에 머리카락을 흩날리며 낙엽을 밟으며 거리를 걷고 있는 사람, 그 이름은 가을을 타는 남자입니다.

가을이 되면 유난히 가을을 타는 사람들이 많이 있습니다. 홀로 고독을 즐기는 사람도 있고, 때로는 우울 모드에 빠지기도 합니다.

   오늘은 우울증에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우울증의 증상과 우울증의 치료와 예방 그리고 우울증에서 벗어나는 10가지 방법과 우울증에 도움이 되는 음식에 대해 알려드리겠습니다.



● 우울증의 증상

   우울증은 모든 생활에서 의욕이 없는 경우로 신체적인 증상이 동반되어 일상생활을 정상적으로 수행하지 못하는 상태을 말합니다.

우울증의 초기 증상은 모든 일에 대한 흥미와 관심이 심하게 감소됩니다. 또한 체중이나 식욕도 줄어듭니다. 밤에 잠을 잘 못이루는 불면증에 시달리게 되거나 반대로 수면과다에 빠지기도 합니다.

아무리 많은 시간 잠을 자고나도 몸이 개운하지 않고 피로감에 시달리게 됩니다. 안절부절 못하는 행동을 하거나 두통과 같은 통증에 시달리기도 합니다. 

   뿐만 아니라 소화불량이나 만성피로, 죽음이나 자살에 대한 생각, 사고와 집중력이 떨어지고 결단력이 감소하기도 합니다.

대부분의 사람들이 우을증에 앓고 있으면서도 곧 좋아지겠지 하는 생각으로 병원을 찾지 않는 경우가 많습니다. 그러나 우울 증상이 2주 이상 지속된다면 치료를 받아야 합니다. 

                                         


   무엇보다도 우울증은 반드시 치료해야 하는 병이라는 인식이 필요합니다.

                          ◈ 우울증의 진단 기준(DSM-IV) ◈

① 2주이상 거의 매일 지속되는 우울한 기분
② 일상의 대부분의 일에서 관심 또는 흥미의 감소
③ 식욕감소나 증가(체중의 감소나 증가, 한 달에 5% 초과)
④ 불면증이나 과다수면 증상
⑤ 정신운동 지연 또는 정신운동 초조
⑥ 피곤 또는 에너지의 감소
⑦ 무가치감, 부적절한 죄책감
⑧ 집중력 저하, 우유부단
⑨ 반복적인 자살 생각

※ 위에 언급한 증상 중 5개 이상(1,2번 중에 하나 이상)있고, 일상생활에 심각한 저하를 유발할 때 우울증 진단을 내립니다.


● 우울증의 원인과 치료 그리고 우울증 예방법

   우울증은 마음의 병이지만 반드시 치료해야 할 질병입니다.

매년 성인의 10명 중 1명꼴로 우울증을 경험하게 되는데, 이들 중 2/3는 치료를 받지 않고 지나치고 있습니다.

그러나 우울증은 정신치료 즉 전문 상담이나 타인의 도움과 약물 치료가 필요합니다.



   우울증의 원인으로는 신체적, 유전적, 심리적인 원인이 있습니다만 우울증의 주된 원인은 과중한 삶의 무게 때문입니다.

또한 출산후 우울증이나 갱년기 우울증, 남성 우울증, 노년기 우울증 등 급격한 신체적인 변화도 우울증의 원인임을 알 수 있습니다.

물질적인 압박감, 과중한 업무 스트레스, 대화의 단절, 고독감, 외로움 등등 우울증의 원인은 사람마다 다양하게 나타납니다.

따라서 진단을 통해 문제를 파악하기 위해 주치의에게 도움을 청하는 것이 중요합니다.

우울증 환자들은 쉽게 자살을 생각하기 때문에 만약 그런 생각이 든다면 가족이나 친구, 주치의에게 즉시 알려야 합니다. 



   우울증을 치료하기 위해서는 정신치료(심리요법)와 약물치료가 필요합니다. 우선 정신적인 치료에서는 부정적인 사고를 긍정적으로 바꾸려는 노력이 필요합니다.

우울증에 시달리는 사람들은 삶의 무게에 짓눌려 부정적이고 어두운 생각에 사로잡혀 있기 쉽습니다. 그러므로 삶이 고달푼 것만 아니라 희망적인면도 있다는 사실을 깨우쳐 줄 필요가 있습니다.

   또한 우울증에 빠지지 않도록 자주 사람들과 만나 이야기하고 함께 웃고 즐거운 시간을 가지는 것이 필요합니다. 아울러 유산소 운동이 우울증의 치료와 예방에 도움이 됩니다.

걷기와 달리기와 같은 유산소 운동이 항우울제 약을 복용하는 것보다 효과가 더 좋다는 연구도 있습니다.



● 우울증에서 벗어나는 10가지 방법

                     ◈ 우울증에서 벗어나는 10가지 방법 ◈                       

① 자신의 단점보다는 장점을 먼저 생각하라.
② 자기 일, 자기 활동을 하고 마음속에 자신만의 공간을 만들어라.
③ 자신에게 도움을 주었던 수많은 사람들을 생각하고, 다른 사람들에게 도움을
    줄수 있는 일을 찾아보라.
④ 마음을 편안하게 하고, 편안한 자세로 휴식 시간을 가지라.
⑤ 세상의 모든 일이 자신의 뜻대로 움직이는 상상을 해보라.
⑥ 음악을 듣거나 길을 걸으며 생각나는 노래를 흥얼거려 보라.
⑦ 거절하기 곤란한 부탁을 해올 때 당당하게 거절하라.
⑧ 잡념을 떨쳐버리고 산택을 하면서 심호흡을 크게 하라.
⑨ 아이들이 노는 모습을 보며 자신의 어린 시절을 생각해 보라.
⑩ 과중한 업무나 힘든 일로 자신을 혹사하지 말고 자기자신을 소중히 여기며
    사랑하는 법을 배우라.



● 우울증에 도움이 되는 음식

   우선 우울증을 피하려면 인스턴트 식품과 합성 감미료가 들어간 식품을 피해야 합니다.

아스파탐(aspartame)은 신경의 정상적 작용을 교란시키고 우울증을 일으킬 수 있는데 사카린이나 다이어트 콜라, 다이어트 음료에 많이 들어 있습니다.

   우울증에 도움이 되는 식품으로는 현미, 바나나, 넛츠류, 콩류, 오메가3 지방산을 함유한 올리브유, 들기름, 참기름, 호박씨, 해바라기씨, 호두, 비타민 B가 많이 들어 있는 현미, 보리, 엿기름, 김, 고사리, 숙주, 붉은 고추, 애호박, 부추, 감자, 버섯 등이 좋습니다.

또한 엽산이 많은 시금치, 아스파라거스, 해조류, 무기질(칼슘, 철, 마그네슘, 셀레늄)이 있는 식물이 우울증의 예방과 치료에 도움이 됩니다.