파랑새의 웰빙 이야기

[변비 예방법]변비 예방을 위한 올바른 식생활 습관 10가지

웰빙건강 120세



오늘은 현대인들의 질환가운데 하나인 변비에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 변비의 원인과 증상 그리고 변비의 치료와 예방을 위한 올바른 식생활 습관 10가지와 변비 예방에 도움이 되는 음식에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

국민건강보험공단에 따르면 변비 때문에 병원을 찾아 진료를 받은 환자가 2002년에 92만 7000명이었지만 2009년에 142만 8000명으로 7년 새 50만명으로 증가한 것으로 나타났습니다.

특히 10대 청소년과 80세 이상 노년층에서 변비환자가 10% 이상 증가한 것으로 분석되었습니다.

예로부터 사람의 건강을 측정할 때 세 가지를 살펴보라고 했습니다. 바로 쾌식(잘 먹는 것), 쾌변(잘 배변하는 것), 쾌면(잘 자는 것)입니다. 이 세 가지가 건강의 바로미터입니다.

이 세 가지 중에 어느 하나에 이상이 발생하면 그것은 우리의 몸에 이상이 생겼다는 신호입니다. 그러므로 쾌식, 쾌면, 쾌변이 현대인들에게 웰빙의 삶입니다. 



1.변비의 증상과 변비의 원인

변비란 대장 연동운동의 저하로 인하여 원활한 배변 활동을 하지 못하는 질환을 의미합니다. 주로 배변이 주 2회 미만이거나, 배변 시에도 변이 굳어서 통증이나 출혈이 동반되는 경우에 진단되는 질병입니다.

현대인의 건강을 위해서 잘 먹는 것만큼 중요한 것이 잘 배설하는 것입니다. 변비는 남성들보다 특히 여성들에게서 더 많이 발생합니다. 무엇보다도 무리하게 다이어트를 시도하다가 변비에 걸리는 경우가 많습니다.

변비의 주 증상은 크게 두 가지로 구분됩니다.

하나는 경련성 변비이고 다른 하나는 이완성 변비입니다.

경련성 변비는 변이 만족스럽게 나오지 않는 경우로 스트레스나 협착 등으로 장이 좁아져 작고 가는 변이 생기는 경우를 말합니다. 이와 달리 이완성 변비는 장의 연동 운동이 잘 일어나지 않아 생깁니다.

변비의 원인은 잘못된 배변습관, 스트레스, 탈수에 의해 발생합니다.



또한 변비약 과용이나 약물에 의한 부작용으로 일어나기도 합니다. 뿐만 아니라 변비는 다른 질병으로 인한 2차 증상으로 일어날 수 있습니다.

특히 항문궤양이나 과민성 대장 증후군 그리고 갑상선 기능저하증 등이 대표적인 질병입니다.

변비가 지속적으로 계속되면 결국 항문에 지속적인 압박을 가하게 되므로 치질이 나 항문질환이 발생하게 됩니다.

대부분 치질은 잘못된 배변습관으로 오는데 오랫동안 변기 위에 앉아 신문을 보거나 항문에 무리가 가는 좁은 의자에서의 생활 등이 원인입니다.



2. 변비의 치료와 예방을 위한 올바른 식생활 습관

변비의 치료와 예방에는 무엇보다도 올바른 식습관이 가장 중요합니다.

아침도 거르지 않고 먹어야 하고 매끼 규칙적인 양의 식사를 해야 합니다. 과식이나 폭식 그리고 다이어트로 인한 절식 등도 변비의 치료와 예방에 도움이 되지 않습니다.

또한 공복에 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 아울러 섬유질이 많은 음식과 잡곡밥, 채소, 해조류, 과일을 자주 섭취하는 것이 변비 예방에 많은 도움이 됩니다.



그러나 경련성 변비의 경우 통증이 있을 때 섬유소가 많은 음식을  먹지 않도록 해야 합니다. 그리고 적당한 유산소 운동이 도움이 됩니다.

치질의 치료는 좌욕과 올바른 배변습관에 있습니다. 매일 규칙적인 시간에 배변하는 습관을 가지도록 해야 합니다.

또한 배변 시간이 5분을 넘지 않도록 해야 하며, 무리하게 배에 힘을 주는 방법도 좋지 않습니다. 배변 시에 신문이나 책을 읽는 것도 피해야 하는 나쁜 습관가운데 하나입니다.

             ● 변비를 예방하기 위한 올바른 식생활 지침 10가지 ●

① 세 끼 식사를 규칙적으로 하라.
② 비만의 원인이 되는 과식을 피하라.
③ 편식하지 말고 골고루 영양소를 섭취하라.
④ 즐거운 마음으로 천천히 식사하라.
⑤ 식사 도중 물을 가급적 마시지 말라.
⑥ 첨가물이 많은 가공식품을 멀리하라.
⑦ 맵고 짜고 기름지고 단 음식을 피하라.
⑧ 과음뿐 아니라 적은 음주도 피하라.
⑨ 커피는 하루 세 잔 이상 마시지 말라.
⑩ 매일 규칙적으로 운동을 하라.


3. 변비 예방에 도움이 되는 음식

변비 예방에는 유산균 음료가 도움이 됩니다. 그러나 너무 유산균 음료에만 의존하면 장 운동이 수동적이 될 수 있음을 주의해야 합니다. 즉 유산균 음료를 마시지 않으면 배변이 안되는 잘못된 습관을 형성할 수가 있기 때문입니다.



경련성 변비에는 섬유소를 많이 함유한 식품이 좋습니다. 현미, 보리, 통밀, 옥수수, 고구마, 감자, 토란, 각종 콩, 견과류, 채소류 중 양배추, 셀러리, 해조류, 사과, 배, 수박, 참외, 딸기, 표고버섯 등이 도움이 됩니다.

치질 역시 식전에 충분한 물을 마시는 것이 좋고, 혈액순환을 촉진하는 플라보노이드가 풍부한 음식, 블루베리, 귤, 체리 등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.




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